¿Qué puedo comer? Recetas desde el Primer Día

Es probable que no todas las recetas se ajusten a tus necesidades, pero ponemos en esta sección unas recetas que te pueden servir de ayuda para los primeros momentos de la dieta.

No es cuestión de quitar alimentos sin más, eso no está rico. Sobretodo porque seguramente le vayas a quitar los que sueles usar para dar sabor. Poco a poco irás cogiendo el punto y encontrando los sabores y estilos alimenticios que más se adecuen a tu paladar.

Si de alguna manera te ha sido útil esta sección, ayúdanos enriqueciéndola con tu experiencia. A cada uno le surgen nuevas ideas, y entre todos podemos ayudar a que sea más fácil para los que vengan después.

Una vez leído este apartado, es recomendable visitar y buscar en la zona de recetas (en la columna de la derecha del blog).

A continuación ponemos ejemplos de recetas que pueden ser útiles para los primeros días, ya que es probable que no se sepa por dónde empezar

DESAYUNO

El desayuno es quizás la comida más importante del día. Para sacarle todo el provecho posible, es necesario cenar medianamente pronto, de manera que se deje al cuerpo reposar para que tenga apetito al levantarse.

Es muy recomendable tomar siempre algo caliente en el desayuno, aunque sea un té.

Hay muchas alternativas al clásico desayuno. De hecho ¿quién ha dicho que no se pueda tomar un filete con patatas fritas para desayunar? Algunas posibilidades son:

Se puede hacer müesli con cebada, centeno, avena, maíz, copos inflados de arroz, quinoa, mijo, etc. Se venden en bolsas separadas y se pueden mezclar al gusto con almendras, piñones, nueces, avellanas, pipas de girasol y de calabaza, semillas de amapola… y todo lo que se ocurra. Se pueden incluso tostar en una plancha o en el horno para que sean más digestivas y sabrosas.

‣  Tortitas de arroz u otro cereal mezcladas a modo de tostada con tahín, frutos secos, aceite, semillas, etc.

‣  Arroz basmati salteado con espinacas, más una pechuga de pollo a la plancha, un vaso de leche con Eko y unas tostadas de centeno con tahín.

‣  Sopa de miso con puerro, espinacas, una pechuga de pollo a la plancha cortada en tiritas y unos noodles. Muy fácil de hacer, rapidísima y sorprendentemente deliciosa.

‣  Arroz blanco con compota de manzana (sin azúcar).

CARNE

Pollo con Manzanas Reinetas

Ingredientes para 2 personas:

• 1 puerro
• 1 manzana reineta
• 10 almendras crudas picadas
• 1 pechuga de pollo de corral cortada en tacos (se puede sustituir por pavo o avestruz)
• 1 cucharada de aceite de sésamo o girasol

Preparación:

Calentar una sartén con el aceite e incorporar el pollo cortado en tacos. Cuando esté casi hecho, se incorpora el puerro picado, las almendras picadas y la manzana reineta picada en cuadraditos.

Retirar del fuego cuando esté en su punto.

Muslos de Pollo con Patatas

Ingredientes:

• 4 muslos de pollo
• 3 patatas medianas
• Aceite de girasol
• Orégano, romero y semillas de cilantro molidas.

Preparación:

Pelar y cortar las patatas en trozos grandes. Poner en una fuente de horno las patatas, echar las especias, el aceite y mezclar bien con las manos. Hornear a 200ºC hasta que estén un poco hechas las patatas (20-30 minutos), incluir los muslos durante 15 minutos,  subir la temperatura, poner el grill y hornear 5 minutos más.

Jarrete de Ternera

Ingredientes:

• ½ Kg de jarrete
• 4 judías verdes picadas en daditos
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 4 flores de brócoli

Preparación:

Picar y sazonar en trocitos pequeños el jarrete, pásalos por harina de garbanzos, maíz, espelta…

Freír la carne en una cazuela con un poco de aceite. Cuando la carne esté bien sellada, agregar la zanahoria, puerro y judías; darle unas vueltas y cubrir con agua o caldo. Dejarlo cocer y cuando la carne esté blanda agregar el brócoli, terminar de cocinar. Esta receta se  puede usar para rellenar las arepas.

Roast-Beef de Buey

Ingredientes:

• 1,5 Kg de babilla de buey o de lomo de buey
• Verduras variadas según posibilidad:
  • Patatas
  • Puerros
  • Apio
  • Zanahorias
• Un manojo de romero, o tomillo, o laurel o salvia frescos, o una mezcla de ellos
• Un chorrito de aceite y un poco de pimienta

Preparación:

Sacar la carne del frigorífico un rato antes de preparar y precalentar el horno a 240º. Poner las patatas con un chorrito de aceite y unas pocas hierbitas un rato en el horno, hasta dorar. Mientras tanto, lavar y cortar en trozos grandes las verduras por un lado, y por el otro amasar la carne con aceite y un poco de pimienta. ponerlas encima de las patatas, y encima la carne.

Meter la bandeja con el horno caliente a 200º durante 1 hora. Si lo prefieres poco hecho, 50 minutos, y si lo quieres muy hecho, 70 minutos. A media cocción, si las verduras están un poco secas, echar un poco de agua para impedir que se quemen.

Cuando la carne esté hecha, sacar del horno, envolver en papel de plata y en un trapo y dejar reposar una ½ hora después de la cocción. La carne hay que cortarla muy fina para sacarle todo su sabor.

Chuletón de Buey

Calentar bien la plancha, una vez humee, poner un poquito de aceite para que no se queme y poner la carne (mejor lomo de buey) un ratito por cada lado.

Sazonar con pimienta y si se considera necesario alguna hierbita.

Servir con patatas fritas u otras verduras a la plancha.

Pollo Asado

Ingredientes por persona:

• ¼ pollo
• Especias variadas: romero, tomillo, pimienta, albahaca, cúrcuma…
• Un chorrito de aceite

Sazonar con especias el pollo, ponerle un poquito de aceite por encima y meter al horno previamente precalentado. Dejar unos 20 minutos a 180º y darle al final un golpe de 3-5 minutos con el grill.

CUCHARA

Para variar y que las sopas no sean siempre iguales, puedes probar a aliñar por encima al servir con:

• Hierbas frescas troceadas: albahaca, cilantro, perejil…
• Machacar las hierbas frescas con un mortero y mezclar con algo de aceite y alguna especie
• Freír hierbas leñosas (tomillo, orégano, salvia, etc.) en un poco de aceite hasta que estén tostadas y crujientes
• Guindilla fresca troceada
• Frutos secos machacados y semillas tostados en una sartén (anacardos, pipas de girasol, semillas de amapola, sésamo, piñones, pistachos, almendras, avellanas, etc.)

Sopa de puerros y patatas

Ingredientes para 6-8 personas:

• 2 zanahorias
• 2 pencas de apio
• 400 gr. de puerro
• 400 gr. de patata
• 2 cucharadas de aceite
• Un poco de caldo de pollo o vegetal
• Pimienta recién molida

Preparación:

Pelar y picar las zanahorias, apio y puerro. En una cazuela grande, calentar el aceite, echar todos los ingredientes y removerlo con una cuchara de madera. Sofreír durante 10 minutos. Pelar y trocear las patatas en dados.

Añadir las patatas, remover un poco y añadir el caldo. Remover hasta que rompa a hervir, poner una tapa, bajar el fuego al mínimo y dejarlo durante 10-15 minutos (hasta que estén hechas las patatas). Retirar del fuego y echar pimienta. Se puede servir tal cual o batir con la batidora hasta formar un puré.

Crema de verduras

Ingredientes (cantidades al gusto):

• Calabaza
• Zanahorias
• Patatas
• Puerros
• Acelgas o espinacas
• Especias
• Se puede añadir una mazorca de maíz en trozos de 3-4 dedos

Se trocea la verdura, se añaden las especias y agua hasta que cubra y se cuece durante ½ hora. Una vez esté hecha la verdura, se puede batir con la batidora o machacar (aplastar y dejar tropezones).

La proporción de los ingredientes se pueden variar según gustos. Por ejemplo, mucha calabaza y sin acelgas hace una crema de calabaza. Se pueden añadir, variar y eliminar todos los ingredientes que se te ocurran.

Crema de lentejas rojas y espinacas

Ingredientes para 4 personas:

• 2 puerros
• 2 pencas de apio
• Un poco de aceite
• 1 trozo de jengibre fresco del tamaño de 1 pulgar
• ½ guindilla fresca
• Un poco de caldo vegetal o de pollo
• 300gr de lentejas rojas
• 200gr de espinacas
• Pimienta negra

Preparación:

Pelar y trocear los puerros y el apio. Sofreír a fuego medio en una cazuela durante 10 minutos. Mientras tanto, pelar y rallar el jengibre y cortar en rodajitas la guindilla. Echar 2 litros de caldo y agua hirviendo junto al jengibre, la guindilla y las lentejas. Mezclar bien y dejar a fuego lento durante 10 minutos con la tapa puesta hasta que estén hechas las lentejas. Echas las espinacas y dejar 30 segundos.

Se puede servir así o triturada. También se puede añadir un poco de yogur natural en el momento de servir.

PESCADO

Rape con Garbanzos y Espinacas

Ingredientes:

• 4 rodajas de rape
• 1 puerro
• 200gr de garbanzos
• 100gr de hojas de espinacas
• caldo de pescado o verduras
• unas hebras de azafrán
• pimienta y cayena
• 1 cucharada de harina de avena
• Aceite de sésamo

Preparación:

Cocer los garbanzos y reservar. Picar el puerro y pochar con un poco de aceite en una sartén o cazuela baja, añadir la harina, remover y seguidamente poner el pescado junto con un poquito del caldo, cuando empiece a espesar añadir el resto de los ingredientes. Tapar y cocer a fuego medio durante 10/15 minutos.

Rape rebozado con guarnición

Ingredientes para 2 personas:

• 4 rodajas de rape
• Harina de garbanzos
• Verduras variada (según posibilidades)
• Un poco de aceite
• Especias

Preparación:

Por otro lado rehogar las verduras a fuego lento, con alguna especie, como cilantro molido, cúrcuma y cominos. Cuando esté a medio rehogar, preparar el pescado.

Para el rape, poner en un taper-ware la harina y el pescado, cerrar y agitar bien hasta mezclarlo bien. Poner en una sartén un poco de aceite y freír.

Dorada o Lubina al horno

Ingredientes:

• 1 lubina
• 2 patatas
• Especias
• 1 cucharada de aceite

Preparación:

Pelar las patatas, cortarlas en rodajas (finitas), ponerlas en cubriendo el fondo, poner un chorrito de aceite, especias (romero fresco) y dorar en el horno.

Cuando las patatas estén doraditas, poner el pescado encima, esparcir especias (un poco de pimienta y eneldo) y poner en el horno precalentado durante 16 minutos. Servir con su jugo.

Salmón a la plancha con guarnición

Ingredientes para 2 personas:

• 2 rodajas de salmón
• Verduras varias: puerro, calabacín, zanahoria, apio, alcachofas, etc.
• Especias

Rehogar la verdura  fuego lento y sazonar con las especias. Una vez estén hechas, dejar reposar mientras se hace el pescado.

Para el salmón, calentar una plancha con un poco de aceite y hacer el pescado, unos 3 minutos por cada lado según grosor.

CEREALES

Quinoa con Verduras

Ingredientes para 2 personas:

• 1 puerro
• 2 zanahorias
• 1 rama de apio
• 1 nabo
• 200gr de quinoa
• 2 cucharadas de aceite de girasol o de sésamo.
• jengibre fresco picado al gusto (también puede ser en polvo)
• semillas de sésamo, pipas de girasol y calabaza al gusto

Preparación:

Lavar, pelar y cortar las verduras en juliana y saltear en sartén con el aceite previamente calentado

Por otro lado cocer la quinoa 10 minutos (se hace como el arroz blanco) hasta que esté en su punto. Reservar.

Cuando la verdura esté salteada, incorporar la quinoa, el jengibre picado y las semillas de sésamo y las pipas de girasol y calabaza.

Arroz Integral con Cilantro

Ingredientes para 2 personas:

• 1 puerro
• 2 zanahorias
• cilantro fresco picado al gusto
• 200gr de arroz integral cocido.
• 2 cucharadas de aceite de sésamo

Preparación:

Lavamos, pelamos y picamos la verdura, la salteamos en una sartén o wok a fuego medio sin dejar de remover durante 3 o 4 minutos. Añadimos el cilantro y el arroz previamente cocido y seguimos salteando y removiendo, un par de minutos mas. Retirar del fuego y servir.

Fideos de Arroz con Coco y Verduras

Ingredientes:

• Fideos chinos de arroz
• 125ml de leche de coco
• Semillas de cilantro
• Jengibre fresco rallado
• 2 zanahorias medianas
• 1 calabacín mediano
• 2 cucharadas de piñones
• 1 cucharada de tahín o pasta de sésamo
• Cilantro fresco picado
• Aceite

Preparación:

Pelar el calabacín y las zanahorias y cortarlos longitudinalmente en láminas muy finas. Echar el aceite en el wok caliente y freír las verduras, añadir el jengibre, las semillas de cilantro molidas y los piñones, cubrirlo todo con la leche de coco y si hace falta un poquito de agua. Añadir el tahín, revolver para que se disuelva, dejar que hierva durante 5 minutos a fuego medio o hasta que las verduras empiecen a estar blandas, echar los fideos, tapar durante unos minutos para que los fideos de cuezan. Espolvorear con el cilantro picado y servir.

Arepas

Ingredientes:

• Comprar en el supermercado harina P.A.N. (harina de maíz blanca precocida)
• Agua
• Leche de soja, avena, arroz, quinoa…

Preparación:

Poner en un recipiente 2 tazas y ½ de agua, un chorrito de leche y agregar 2 tazas de harina P.A.N. lentamente.

Mezclar continuamente hasta que se haga una masa y hacer bolitas.

Calentar en una sartén aceite (sésamo, lino, girasol, pepita de calabaza…), echar las bolitas y freirlas hasta que estén preparadas.

Echarlas en papel absorbente para eliminar el aceite sobrante, abrirlas y rellenarlas al gusto.

Relleno para las Arepas

Estas recetas además de relleno para arepas pueden valer por sí mismas por separado, acompañadas de quinoa, arroz u otro acompañamiento.

Pollo

Ingredientes:

• ½ zanahoria
• ½ puerro
• 1 pechuga de pollo
• Aceite de sésamo, lino, girasol, sésamo…
• Pimienta
• Nuez moscada
• Cúrcuma

Preparación

Corta la pechuga en bastoncitos, sazonándolo con pimienta, nuez moscada y cúrcuma, échalo a la sartén y lo saltéalo todo. Reservar.

Corta la zanahoria en bastoncitos y sofríelas en un poco de aceite, corta el puerro, agrégalo a la zanahoria y saltear. Júntalo todo y utilízalo de relleno.

NOTA: si has hecho pollo asado y te ha sobrado puedes rellenar las arepas también con él.

Filetes de carne asada

Si has asado un rollo de carne, haz filetes delgaditos con lo que te ha sobrado, calentado en su propia salsa y rellena las arepas.

Filetes de pescado con tempura de maíz

Ingredientes:

• 2 filetes de pescado
• 3 cucharadas de tempura de maíz
• Agua

Preparación:

Haz la tempura, mezclando la harina de tempura de maíz con agua bien fría.

Sazona con especias a tu gusto, reboza los filetes en la tempura y fríelos en aceite bien caliente. Escurre el aceite del filete en papel absorbente y rellena las arepas.

NOTA: Si has asado pescado y te ha sobrado, puedes desmenuzarlo y rellenar las arepas

Carne de ternera picada en hamburguesa

Ingredientes:

• ¼ de Kg de carne picada
• 3 cucharadas de harina de garbanzo
• 1 chorro de leche de soja, arroz, avena, quinoa…
• Pimienta
• Estragón
• Comino
• Orégano

Preparación:

Sazona la carne con las especias. Vierte la harina y la leche y amasa bien. Da forma a las hamburguesa, ásalas en un plancha y rellena las arepas.

Conejo estofado

Ingredientes:

• 2 muslos de conejo deshuesado y picado
• 1/” puerro bien picadito
• 1 alcachofa
• 1 zanahoria
• Agua o caldo de verduras para cubrir el conejo.

Preparación:

Sazonar el conejo con especias a tu gusto y posibilidad.

Corta la zanahoria en daditos y póchala en una cazuela con un chorrito de aceite, agrega el puerro y póchalo durante 3-4 minutos. Limpia y trocea la alcachofa.

Agrega el conejo a las verduras, sofríelo bien, agrega la alcachofa, dale unas vueltas y agrega el agua o caldo. Cuando rompa a hervir baja el fuego y deja estofar.

Cuando esté todo bien preparado rellena las arepas.

Verduras salteadas

Ingredientes

• 4 espárragos trigueros
• 4 judías verdes
• 2 alcachofas
• 2 puerros
• 2 zanahorias

Preparación:

Picar todas las verduras y sazonarlas al gusto y posibilidad.

Calentar en una sartén 2-3 cucharaditas de aceite (sésamo, lino, girasol), echar las verduras, saltearlas hasta que estén cocinadas y rellenar las arepas.

ENSALADAS:

Ingredientes:

• Hojas de: berros, canónigos, rúcula, espinacas, etc.
• Brotes tiernos de alfalfa o similar
• Zanahorias picadas
• Remolacha fresca rallada
• Perejil picado
• Frutos secos: semillas de sésamo, nueces, pistachos, etc.
• Aceite
• Molkosan (herbolario)

Preparación:

Juntarlo todo y aliñarlo con aceite (el que se pueda) y un chorrito de molkosan. Si los frutos secos se tuestan en una sartén junto antes y se echan calientes, mejor.

POSTRES

Lo mejor al principio es prescindir del postre, si aún así se tiene mucha costumbre y realmente apetece, probar con:

• Una pieza de Fruta
• Manzana Asada

También se puede probar a hacer postres con leches vegetales, pero sin azúcar puede ser que no tengan el sabor deseado.

BEBIDAS

• Agua, a ser posible mineral o filtrada.
• Té de Roiboos, té verde o té blanco. Se les puede incluir algunos elementos para aromatizar y dar sabor (salvia, cardamomo, canela, etc.).
• Leche vegetal: de soja, arroz, avena, chufa…
• Zumos de frutas naturales (si se puede).

Quiero agradecer a todos los que habéis participado en este artículo, ya que gracias a vuestro ingenio y gusto por compartir lo habéis hecho posible.

Termino con el refranero popular:

“sabes más que el hambre”

“el hambre agudiza el ingenio”

Buen provecho.

Javier Velasco Valido. Fisioterapeuta

http://www.antiterapia.com

Artículo publicado en https://kinesiologíaholistica.wordpress.com