Alternativas y Sustitutivos en la dieta de Incompatibilidades Alimenticias

Si estás leyendo esto es muy probable que algo en tu dieta no cuadre, por lo que lo mejor será que pruebes con platos nuevos, y trates de mejorarla, para ello es muy posible que tengas que cambiar algunos hábitos y costumbres, como puede ser tratar de evitar todo tipo de alimentos congelados, pre-cocinados, para microondas, enlatados, embutidos, así como las pastillas de caldo.

Es muy normal sentirse abrumado al principio. Es habitual que se restrinjan gran parte de los alimentos de los que estamos acostumbrados a “abusar”. Existen muchas posibilidades en la cocina tradicional, y cocinar con fantasía es muy agradable y gratificante. La tendencia es eliminar los alimentos que le dan sabor a la comida sin más, resultando un plato totalmente soso y desaborido, pero dice el dicho popular “sabe más que el hambre”, y no hay nada como la necesidad para agudizar el ingenio.

La dieta de las incompatibilidades no es algo que dure para siempre, y la necesidad despierta el intelecto, por lo que lo más importante es buscar alternativas, y no anclarse en el “no sé que comer”.

Es muy interesante no fijarse sólo en lo que no se debe comer, sino buscar alternativas. Una buena opción es hacer una lista con las posibilidades que sí sientan bien. Se pueden buscar qué carnes, verduras, cereales, aceites, etc. se pueden tomar.

Es muy importante no engañarse. Si lleva, lleva. Lo mejor es evitar todo aquello que lleve algo de lo que no se debe comer, y poco a poco buscar alternativas y posibilidades. No sirve con echarlo a la cazuela y luego retirarlo para no comerlo, eso es engañarse.

PRINCIPALES INTOLERANCIAS:

1º.- Lácteos

Por razones culturales es de las más difíciles, pero también una de las más agradecidas. En un principio puede costar dejar la mantequilla, los quesos, el yogur y la leche, pero se puede sustituir por otras leches vegetales.

Existen yogures de soja (sólo tomar si se puede tomar yogur), nata de avena. De hecho se puede hacer bechamel con leche de avena, y con ella incluso croquetas.

Alternativas a la leche:

Las leches más habituales y fáciles de encontrar son las de:

• Arroz
• Avena
• Soja

Si tienes Thermomix o una máquina para hacer leches vegetales, se puede probar con:

• Almendras (ojo, suele llevar azúcar. Sólo si se hace en Termomix)
• Avellana
• Quinoa
• Amaranto
• Mijo
• Coco (muy usado en cocinas orientales, como la tailandesa y la hindú para los curries)
• Chufa (es lo que se llama horchata)
• Nueces
• Cocos de Brasil

Hay que asegurarse que estas leches no lleven azúcar o sal.

2º.- Sal

Estamos acostumbrados a sabores muy fuertes, pero hay cantidad de cosas que sin sal tienen sus sabores propios y son deliciosas.

Al principio y hasta que se vayan apreciando los nuevos sabores que se vayan encontrando, se pueden usar hierbas y especias en las comidas.

Otra opción es la cocina al vapor, ya que las verduras tienen sus propias sales, y al no perderlas en la cocción mantienen mucho sabor.

En realidad no hay alternativa posible, se deben evitar las sales de hierbas, la del Himalaya, etc. Sal es sal. En todo caso se pueden utilizar algas (Kombu, Niguiri y Nori) o calamares, por ejemplo, que dan mucho sabor. Una alternativa puede ser la pimienta recién molida, que tiene un sabor muy agradable.

3º.- Trigo

Lo primero que hay que hacer es olvidar el pan. Todos los panes llevan trigo, excepto el de centeno si es muy mazacote, duro y pesado (se sabe perfectamente al cogerlo). Si son blanditos y sabrosos, llevan trigo o edulcorantes.

La alternativa al pan es hacerlo en casa con otros cereales que contengan gluten (como el centeno). También se pueden hacer “Regañás” (receta en el blog), Arepas (especie de pan de maíz venezolano) y Pan germinado (sin levadura).

Además del trigo, existen otros muchos cereales:

• Maíz
• Centeno
• Arroz
• Mijo
• Quinoa
• Cebada
• Trigo sarraceno
• Amaranto
• Avena
• Garbanzos (no es un cereal, pero su harina es muy buena para cocinar, se usa para fritos y rebozados crujientes)
• Ojo con el Kamut y la Espelta ya que son un tipo de trigo. Es recomendable no tomarlos al principio y probar después. Si produce hinchazón o pesadez, dejar de tomar.

Muchos de ellos existen hinchados, muy útiles para el desayuno.

Existen en el mercado tortas de arroz, de maíz, de centeno… en las que se puede untar Tahín (pasta de sésamo (también la hay de almendras) y patés vegetales que vienen sin sal y sin azúcar.

4º.- Azúcar

No hay alternativa posible. Si sabe dulce, lleva algún edulcorante. Lo más dulce que se puede tomar es la zanahoria y la calabaza. Olvídate de los zumos concentrados de manzana y ese tipo de cosas.

La única posibilidad que existe es la Stevia, que es difícil de encontrar.

Lo mejor seguramente sea no buscar complementos, ya que el azúcar siempre es sustituido por sacarina, fructosa u otro derivado (ya que si no, esas galletas SIN azúcar no serían dulces) que normalmente es aún más refinado y problemático de digerir. No pasa nada por prescindir una temporada del azúcar.

A tener en cuenta es que casi todo lo que viene envasado viene por defecto con algún tipo de edulcorante añadido o sal.

5º.- Café

Se pueden usar tés e infusiones, de las que hay una variedad increíble:

• Eko
• Achicoria
• Te Roiboos
• Té Verde
• Bambú (combinado de cereales)
• Malta
• Cebada
• Yannoh
• Té u otro sustitutivo del café con eche vegetal
• Te blanco
• Te de 3 años – Kukicha: tiene muchas propiedades y un sabor tostado muy particular

Hay que olvidarse del café descafeinado y ese tipo de alternativas.

6º.- Aceite de Oliva

• A. De Girasol
• A. De Maíz
• A. De Sésamo
• A. De Lino
• A. De Pepita de uva
• A. De Palma (freír)

Hay que tener cuidado con los aceites. La gran propiedad del aceite de oliva es que aguanta temperaturas altas sin quemarse. Si se usa algún otro, es recomendable no hacer frituras, ni calentarlos en exceso, excepto el aceite de palma, que sí aguanta altas temperaturas.

7º.- Carnes y pescados

Carnes (también se pueden usar picadas):

• Aves (todas: pollo, pularda, perdiz, capón, codorniz, pato, pavo, avestruz, etc.)
• Caballo y potro
• Vaca, buey, ternera
• Conejo
• Venado, ciervo
• Cordero
• Jabalí (debe evitarse si no se puede comer cerdo)

Pescado (mucho mejor si es salvaje):

• Blanco (bacalao (fresco), besugo, dorada, rodaballo, lenguado, gallo, rape, merluza, pescadilla, cabracho, congrio, etc.)
• Azul (atún, emperador, caballa, salmón, sardina, boquerón, arenque, salmonete, anguila, jurel, lamprea, palometa, etc.)
• Cefalópodos (calamar, pulpo, sepia)

8º.- Cebolla, Ajo y Frituras:

Para hacer la fritura base de una comida, en vez de Cebolla se puede utilizar el Puerro. Las frituras se pueden hacer perfectamente sin tomate, y si se quiere algo de color, se puede usar  cúrcuma.

9º.- Vinagre:

Es siempre sustituido sin problemas por otro ácido, como pueda ser el limón, ya sea en ensaladas, mayonesas, etc. Una muy buena alternativa es el Molkosan (de venta en herbolarios).

10º.- Huevos

Si no se puede usar la yema de huevo, se pueden usar las claras, por lo que se pueden hacer tortillas blancas, a las que se les puede añadir de todo.

Si no se puede usar ni la clara ni la yema del huevo, se pueden hacer tortillas de harina de garbanzos. Cada plato tiene su sustituto (mirar otros artículos en el blog).

11º.- Frutas

Al principio, si no se puede tomar azúcar, hay que tener cuidado con la fruta, sólo se deben tomar manzanas verdes y peras de agua. Posteriormente se podrán ir añadiendo otras frutas evitando las muy dulces (melón, chirimoya, dátiles, etc.).

A ser posible, tomar la fruta ligeramente verde, que no esté demasiado madura.

12º.- Bebidas

Si no se puede tomar azúcares ni frutas, las bebidas disponibles son el agua (a ser posible de baja mineralización o filtrada (abstenerse de jarras depuradoras)) e infusiones.

13º.- Especias

Hay una gran variedad de especias para darle una gran gama de sabores a las comidas. Es cuestión de experimentar y buscar las que más le gusten a cada uno.

Es mejor y más barato comprarlos enteros y molerlos en el momento.

• Cúrcuma (colorante muy digestivo)
• Orégano (mucho juego para carnes y pescados)
• Tomillo
• Romero
• Comino (molido o en grano)
• Clavo
• Vainilla
• Canela
• Jengibre
• Cardamomo
• Cilantro (semillas molidas o fresco, tienen mucho aroma y sabor)
• Albahaca (fresca tiene un aroma y sabor espectacular)
• Hierbabuena (fantástica en sopas de carne)
• Laurel
• Pimienta (blanca, negra, roja, en grano, molida…)
• Nuez moscada (ojo, poner sólo una pizca es digestivo, pero poner mucho resulta indigesta)
• Cayena (muy buena para los que puedan tomar picante)
• Enebro (muy bueno en pescados)

14º.- Levadura

Es la gaseosa (a la antigua usanza, que es bicarbonato más ácido cítrico o molkosan). Sirve para hacer panes y bizcochos caseros.

El Desayuno y sus posibilidades

El desayuno es quizás la comida más importante del día. Para sacarle todo el provecho posible, es necesario cenar medianamente pronto, de manera que se deje al cuerpo reposar para que tenga apetito al levantarse.

Hay muchas alternativas al clásico desayuno. De hecho ¿quién ha dicho que no se pueda tomar un filete con patatas fritas para desayunar? Algunas posibilidades son:

Se puede hacer müesli con cebada, centeno, avena, maíz, copos inflados de arroz, quinoa, mijo, etc. Se venden en bolsas separadas y se pueden mezclar al gusto con almendras, piñones, nueces, avellanas, pipas de girasol y de calabaza, semillas de amapola… y todo lo que se ocurra. Se pueden incluso tostar en una plancha o en el horno para que sean más digestivas y sabrosas.

Tortitas de arroz u otro cereal mezcladas a modo de tostada con tahín, frutos secos, aceite, semillas, etc.

Arroz basmati salteado con espinacas, más una pechuga de pollo a la plancha y un vaso de leche con Eko y tostada de centeno con tahín.

Sopa de miso con puerro, espinacas, una pechuga de pollo a la plancha cortada en tiritas y unos noodles. Muy fácil de hacer, rapidísima y sorprendentemente deliciosa.

Arroz blanco con compota de manzana (sin azúcar).

F. Javier Velasco Valido

Fisioterapeuta y miembro del equipo de Antiterapia