Pilates con máquinas
El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales.
El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el paciente puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.
La silla, similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.
El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.
Pilates en suelo
Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:
Aro (o círculo mágico). Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. .
Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.
Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, boca arriba o boca abajo. Trabaja la flexibilidad de la columna vertebral.
Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up («las dos caras hacia arriba») es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que se puede usar por ambas caras. Su función, es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.
Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas)…
Los 34 ejercicios en suelo originales
1.El cien (The hundred)
2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
10. El sacacorchos (The cork-screw)
11. La sierra (The saw)
12. El salto del ángel (The swan-dive)
13. Patada con una pierna (The one leg kick)
14. Patada doble (The double kick)
15. Tirar del cuello (The neck pull)
16. Las tijeras (The scissors)
17. La bicicleta (The bicycle)
18. El puente (The shoulder bridge)
19. Giro de columna (The spine twist)
20. La navaja (The jack knife)
21. Patada lateral (The side kick)
22. La V (The teaser)
23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
24. Nadando (Swimming)
25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
26. Tirón de pierna (The leg pull)
27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
28. Curva lateral (The side bend)
29. El bumerán (The boomerang)
30. La foca (The seal)
31. El cangrejo (The crab)
32. El balanceo (The rocking)
33. El equilibrio (The control balance)
34. Flexión (The push up)
Ejercicios
Brazos sobre la cabeza
Empeza acostándote boca arriba. Te hará falta una pesa de 1 kilo como mucho o una botella de 1 litro llena de agua .
Estira los brazos sobre tu cabeza (los brazos quedan en perpendicular con el suelo) y coloca las palmas de las manos enfrentadas. La pesa tiene que ir entre las palmas, es decir, colocar una palma en el culo de la botella y otra en el tapón.
Ahora toma aire, retenlo unos segundos y expulasa el aire a la vez que bajas los brazos hacia atrás de la cabeza hasta que queden en paralelo al suelo.. Es importante que los brazos siempre rectos. Al llegar a la postura final, inspira y vuelve a tu posición original, es decir, con los brazos de nuevo en perpendicular al suelo.
Repite este movimiento 10 veces por sesión para tonificar tu pecho.
A tener en cuenta:
Este es un ejercicio para pecho, así que es imortante concentrarse en utilizar esta musculatura y no otra.
La espalda y los hombros deben permanecer siempre en el suelo, nunca se despegan de la alfombrilla.
Giro abdominal
Empezamos tumbándonos boca arriba.
Ponemos la palma de una mano en la nuca para sujetar el cuello. El cuello, como siempre, hay que mantenerlo relajado y no realizar ningún movimiento brusco con él.
Las piernas deben estar flexionadas, con los pies en el suelo. Siempre se deben mantener las rodillas pegadadas . Se puede colocar un cojín y ponerlo entre éllas e intentar que, durante el movimiento, el cojín no se caiga al suelo.
Con la mano libre intenta tocar la rodilla opuesta, es decir, si tienes la mano derecha libre, intenta tocar la rodilla izquierda.
Durante el movimiento, hay que hacer una espiración.
Vuelve a la posición original mientras inspiras.
Repite este movimiento unas 10 veces.
Cuando hayamos terminado con una mano, pasamos directamente a la otra y ejecuta el mismo ejercicio.
A tener en cuenta:
Vigilar la psotura del cuello
Las rodillas, siempre juntas e intentando que el cojín no se caiga al suelo.
Giro de cadera con los pies separados
Empieza tumbada boca arriba y con las manos detrás de la cabeza.
Nuestras plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y, en este ejercicio, los pies deben estar un poco más separados que la distancia de tus caderas.
Llevar las rodillas hacia un lado mientras expulsamos el aire. Debemos controlar el movimiento y no bajar más de lo necesario, justo a la mitad. Notarás que los pies, con esta postura, se despegarán del suelo.
Cuando hemos llegado a la mitad del recorrido, mantenemos unos segundos e inspiramos. Volvemos a soltar el aire y llevamos nuestras piernas a la posición original. Repetimos el movimiento, pero ahora llevando nuestras rodillas hacia el sentido contrario.
Con este ejercicio, se tonifican las abdominales y las lumbares, por lo que es imortante repetir el movimiento de 5 a 10 veces en casa lado
IMPORTANTE: no levantar la espalda del suelo.
Giro de caderas
Tumbamos boca arriba, encima de una esterilla.
Colocar las manos detrás de la nuca y apoyar los pies en el suelo, de manera que tus rodillas queden flexionadas Tanto las rodillas como los pies deben permanecer juntos. .
Tomar aire, y en el momento de la exhalación, llevar las piernas hacia un lado, más o menos hasta la mitad.
Cuando has llegado a la altura indicada, mantene la postura unos segundos e inspirar de nuevo.
Repetir el movimiento hacia el lado contrario y de 5 a 10 veces para realizar un buen trabajo de cadera.
Con este movimiento ejercitamos también los músculos del estómago, siempre y cuendo exita una tensión abdominal en la fase espiratoria.
IMPORTANTE: no separar la espalda del suelo
Ejercicios para la espalda (parte superior)
Tumbados boca abajo y extendemos los brazos, de forma que nuestro cuerpo forme una cruz.
Las manos deben estar un poco por debajo de los hombros. Para ello, podemos elevarnos un poco del suelo con la ayuda de alguna almohada que pondremos justo debajo de la esterilla que nos sirve como protección.
Una vez que estamos boca abajo y con los brazos estirados formando una cruz, cogemos una pesa e 1kg con cada mano (botella de agua).
En el momento espiratorio, subimos los brazos del suelo, como si fuésemos un pájaro que fuera a echarse a volar. La subida debe ser controlada e intentando que el cuello y los hombros estén relajados
Cuando ya estemos arriba del todo, bajamos los brazos hasta el suelo de nuevo, incluyendo en este movimiento una inspiración.
Repetirlo entre 5 y 10 repeticiones, 2 veces por semana.
Técnica respiratoria
Cogemos aire por la nariz y expúlsalo por la boca.
Concentrate en NO relajar los músculos de la barriga cuando tomas aire ya que eso hace que utilicemos los músculos equivocados cuando realizamos los ejercicios.
No es conveniente retener el aliento, por la presión no buscada que sometemos al cuerpo cuando hacemos esto. Si te resulta difícil coordinar ejercicios y respiración, intenta hacerlo poco a poco, sin prisas, concentrándote en cada movimiento que realices y en cada inspiración.
Apretar los gúteos
Tumbados en una esterilla boca abajo.
Poner las manos en la frente, con los codos abiertos, para protegerla del suelo y para conseguir una postura más cómoda.
Coloca un cojín entre las piernas, a la altura del muslo.
En el momento espiratorio, aprietar los gluteos con firmeza. Durante 5 segundos.
repetir el ejercicio, un máximo de 10 veces y un mínimo de 5
Hay que tener en cuenta la coordinación de la espiración con el momento de contracción del glúteo y de relajarlon en el momento inspiratorio.
La respiración es la bas e de todos los ejercicios de Pilates
Verónica González Fernández. Fisioterapeuta
Antiterapia 
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